一份合格的早餐要配齐这3类

　　春节假期，不少人一睁眼就到了中午，早餐直接和午餐 “二合一”。然而，营养均衡的早餐不仅是启动身体代谢的基础，还能提升工作学习效率，对保证上午甚至全天的活动有重要的意义。据监测结果显示，11.8%的成年人不是天天吃早餐。如果不吃早餐，会导致人体血糖波动、注意力下降，甚至引发后续的暴饮暴食。

 

 

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　　经过一夜的代谢消耗，清晨的身体急需能量“充电”。

 

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，早餐提供的能量应占全天总摄入量的25%-30%，即低身体活动水平成年人早餐的能量应为600kcal-700kcal，中、高身体活动水平者的早餐应分别比低身体活动水平者多提供约80kcal、215kcal的能量。

 

 

　　一份合格的早餐需包含碳水化合物、蛋白质、脂肪三大核心营养素，他们各司其职，共同为身体提供持久动力。

 

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　　碳水化合物是人体最主要的能量来源，能够为身体提供所需的能量，维持身体正常的生理功能，在早餐中必不可少。早餐摄入的碳水化合物建议量为每日总需求量的25-30%，具体因人而异。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人一般早餐建议摄入75-115克碳水化合物（占早餐总热量50-65%），比如，1碗燕麦粥、2片全麦面包、1-2两面条、1-2个中等大小的红薯，都是不错的早餐选择。

 

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　　蛋白质不仅是人体的重要组成部分，还承担着细胞修复、免疫调节、酶与激素合成等重要的生命活动，因此，它在早餐中必不可少。成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克，根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。对于早餐来说，一个水煮蛋加一杯牛奶，或者100克鸡胸肉，都是易于吸收的优质蛋白来源。

 

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　　说起脂肪，总有些人会给它加上“肥胖”“不健康”之类的标签。但事实上，脂肪是人体运作不可缺少的营养。它承担着为人体供给热量、提供必需脂肪酸、保护器官、参与激素合成及促进饱腹感等作用，同样需要在饮食中适量摄入。早餐一般建议摄入约15-25克脂肪，占全天脂肪总量的20%-30%。

 

　　当然需要注意的是，优选不饱和脂肪含量高的食物（如坚果、牛油果），减少反式脂肪和饱和脂肪含量高的食物（如甜品、油炸食品）摄入更有利于人体健康。比如，一个橄榄油凉拌沙拉，再吃5颗巴旦木，配上一杯全脂牛奶，就能很好的满足早餐的脂肪摄入要求。

 

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　　妊娠期间，孕妇除了维持自身所需营养外，还需负担胎儿生长发育所需营养，预防营养缺乏及并发症的产生，因此合理的饮食至关重要。

 

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　　孕早期营养需要与孕前没有太大差别，但大多数孕妇会发生恶心、呕吐等妊娠反应，选择早餐时应注意选择易消化、增食欲的食物，适当吃一些口感酸甜的苹果干、香蕉干、葡萄干等，能起到刺激食欲的作用。另一方面，早孕反应在晨起后较明显，可选择含水分稍少的食物，如燕麦片、鸡蛋干、牛肉干、面包等。

 

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　　孕中、晚期是胎儿生长发育及大脑迅速发育的阶段，必须增加能量和各种营养素摄入，全面多样，荤素搭配，保证胎儿正常生长。

 

　　增加能量摄入：孕中、晚期每日分别增加300kcal、450kcal的能量摄入，因此早餐可适当多吃一些，但也切忌暴饮暴食。

 

　　补铁：孕期血容量扩增、胎儿快速造血，铁需求翻倍，贫血高发。用清炖瘦牛肉、白灼猪肝或滚汤猪血，低脂少盐即可高效补铁，温和预防孕妇缺铁性贫血。

 

　　补维生素C：孕期激素变化使毛细血管通透性增加，母体对维生素C的需求量升高15%，既要充当“胶原支架”稳固胎盘血管，又要把植物性三价铁还原成易吸收的二价铁。餐后加个橙子或猕猴桃，既能提高铁吸收率，又能为自身和胎儿筑起抗氧化屏障，提升免疫力。

 

 

　　随着年龄的增长，人体基础代谢率下降，老年人的能量供给应适当减少。此外，老年人脂质代谢能力降低，消化器官的功能也有所减退。

 

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　　低油低脂：选择清淡烹饪的鱼类、肉类，在保证蛋白质摄入的同时减少脂肪摄入，降低心血管疾病发生风险。

 

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　　高纤维：适当摄入燕麦、小米粥、红薯等食物，预防便秘。

 

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　　补钙食物：选择牛奶、豆类、虾皮等，强化骨骼健康，预防骨折。

 

 

　　学龄儿童正处于生长发育阶段，活泼好动，代谢旺盛，且学习任务繁重，体力、脑力活动量大，对营养的需要明显增加，必须保证供给充足，在选择早餐时应注意：

 

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　　食物多样化：应平衡膳食，每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物，保证营养全面，健康发育。

 

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　　少吃零食：早餐定时定量，不能以高糖高油高盐的零食代替早餐。

 

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　　良好习惯：家长应以身作则，培养孩子良好的卫生习惯与认知，饭前洗手，不挑食或暴饮暴食。

 

 

　　高体力活动者与普通人群相比每天能量消耗更多，合理的早餐能为机体提供充足能源，是提高活动能力以及机体产生适应性功能调节的重要基础。

 

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　　高蛋白食物：增加牛肉、鸡胸肉、牛奶等蛋白质的摄入，促进肌肉修复与生长。

 

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　　补充电解质：选择淡盐水或运动饮料以补充体力活动时经汗液丢失的钠等电解质。

 

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　　增加碳水：碳水化合物摄入需增加40-50克，以补充肌糖原提供持久能量。

 

　　营养均衡的早餐是对健康的“投资”，能让你在忙碌中保持高效，在压力下依旧活力满满。不妨从明天起，为自己和家人准备一份“能量早餐”开启元气的一天！

 

　　参考文献：