体重管理年丨吃动平衡，科学减重：肥胖糖尿病患者逆转健康的关键之路

　　根据《中国糖尿病地图 2025 版》数据显示，我国糖尿病患者人数已超 2.23 亿，患病率达 13.67%。并且我国 2 型糖尿病患者合并超重 / 肥胖的比例已经接近 70% 。

 

　　肥胖对健康的危害不容小觑，它如同一个隐藏在身体内的 “定时炸弹”，会增加多种疾病的发病风险，如糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征等，还会对心理健康产生负面影响，引发自卑、焦虑等情绪问题 。对于糖尿病患者而言，肥胖更是雪上加霜。肥胖不仅会引发胰岛素抵抗，促使糖尿病的发生，长期的血糖波动还会损伤全身的组织和器官，导致心、脑、眼、肾等多处出现严重并发症 。

 

　　不过，值得庆幸的是，减重能够给肥胖的糖尿病患者带来诸多健康获益 。这里所提及的减重健康获益主要针对 2 型糖尿病患者。2 型糖尿病的发病，主要源于遗传和（或）环境因素引起的胰岛素分泌不足和（或）胰岛素抵抗，机体对胰岛素敏感性下降，不能有效利用胰岛素。在这一类型中，肥胖扮演着极为关键的角色。 国际权威的DiRECT试验（糖尿病缓解临床试验）揭示了减重与糖尿病缓解的剂量-反应关系：减重15公斤或以上：缓解率86%。减重10-15公斤：缓解率57%。减重5-10公斤：缓解率34%。减重不足5公斤：缓解率仅7%。

 

　　生活方式干预进行长期体重管理是预防和管理T2DM的德重要方式。对于肥胖型糖尿病患者而言，“吃动平衡”不仅是简单的生活建议，更是逆转病情、重获健康的核心策略。接下来，我们就一起探索如何通过吃动平衡，开启健康逆转之旅。

 

　　糖尿病肥胖管理需要分层管理，不同患者情况不同，治疗方式也有所差异。一般情况下，可先尝试生活方式干预，如饮食控制与运动。对于体重管理效果不佳、BMI 达到一定标准且符合相关适应证的患者，在医生评估后，可考虑使用兼具减重作用的降糖药物或减肥药物，甚至代谢手术等治疗方式

 

 

　　肥胖型糖尿病的形成，与饮食和运动的失衡密切相关。现代人常摄入过多高糖、高脂肪食物，像含糖饮料、油炸食品等，而运动量却严重不足。长期热量摄入远超消耗，脂肪在体内堆积，引发肥胖。肥胖会使身体细胞对胰岛素的敏感性下降，胰岛素无法正常发挥降糖作用，导致血糖升高，进而引发糖尿病 。所以，打破这种失衡状态，是解决肥胖与糖尿病问题的关键。

 

 

　　（一）计算热量，合理规划会

 

　　根据个人年龄、性别、体重、活动量等因素，精准计算每日所需热量，通常在医生或营养师的指导下，将热量摄入控制在合理范围，创造适度的热量缺口，以达到减重目的。正常减重速度对应的每日热量缺口通常建议控制在 500-750 千卡，这一范围可实现每周 0.5-1 公斤 的健康减脂目标。以下是具体解析：

 

　　1.基础原理

 

　　每公斤脂肪约含 7700 千卡 能量。若要每周减少 0.5-1 公斤脂肪，需制造 3850-7700 千卡 的总缺口，即每日 550-1100 千卡。但实际应用中，每日缺口不宜超过 750 千卡，否则可能引发肌肉流失或代谢下降。

 

　　2.速度分级与对应缺口

 

　　1）温和减重（每周 0.5 公斤）：每日缺口约 500-600 千卡，适合长期坚持且对饮食调整压力较小的人群。

 

　　2）适中减重（每周 0.75 公斤）：每日缺口约 600-800 千卡，需结合饮食控制与规律运动。

 

　　3）快速减重（每周 1 公斤）：每日缺口约 800-1000 千卡，仅建议在专业指导下短期使用，且需保证蛋白质摄入（每公斤体重 1.6-2.2 克）以减少肌肉流失。

 

　　（二）均衡膳食，营养搭配

 

　　主食选择：减少白米白面等精制谷物，用燕麦、糙米、全麦面包等全谷物和杂豆类替代部分主食，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖。

 

　　蛋白质摄入：选择优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋、低脂奶制品等。蛋白质不仅能增加饱腹感，还对维持肌肉量至关重要，而充足的肌肉量可提高基础代谢率，帮助消耗更多热量。

 

　　蔬果搭配：多吃各种绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花、生菜等，它们热量低、膳食纤维丰富，且富含维生素和矿物质。水果可选择低糖的苹果、蓝莓、柚子等，但要控制食用量，避免因摄入过多果糖导致血糖升高。

 

　　脂肪摄入：减少动物油、黄油等饱和脂肪的摄入，选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂，有助于降低心血管疾病风险。

 

　　（三）少食多餐，规律进食配

 

　　避免暴饮暴食，将一日三餐合理分配，可在两餐之间适当加餐，如吃一小把坚果、一片低糖水果等，既能防止饥饿过度导致下一餐进食过量，又有助于稳定血糖。

 

 

　　（一）有氧运动，燃烧脂肪

 

　　每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳有氧操等。这些运动能提高心肺功能，促进脂肪燃烧，降低体脂率。运动时保持适当的心率，一般中等强度运动的心率范围为（220 - 年龄）×（60% - 70%） 。例如，50岁的人，运动时心率保持在102 - 119次/分钟较为合适。

 

　　（二）力量训练，增肌降糖

 

　　将力量训练纳入运动计划，如使用哑铃、杠铃进行简单的手臂、肩部、腿部训练，或者做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等自重训练，每周进行2 - 3次。力量训练能增加肌肉量，而肌肉是消耗热量的“大户”，肌肉量增加可提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量。同时，肌肉对葡萄糖的摄取和利用能力增强，有助于更好地控制血糖。

 

　　（三）灵活运动，融入生活

 

　　除了专门的运动时间，日常生活中也可以增加活动量，如步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等，积少成多，也能消耗不少热量。

 

　　（四）注意运动安全

 

　　运动前做好热身，选择合适的鞋子；避免在血糖过高或过低时运动，随身携带糖果以防低血糖。

 

 

　　在实施吃动平衡的过程中，要密切监测体重、血糖、血压、血脂及尿常规等指标。定期记录饮食和运动情况，根据身体反馈及时调整计划。

 

 

　　（一）保证睡眠：睡眠不足可能影响代谢，建议每晚睡7-8小时。

 

　　（二）缓解压力：长期压力过大会导致激素紊乱，不利于减重和血糖控制，可通过冥想、听音乐等方式放松。

 

　　肥胖型糖尿病并非不可逆转，只要坚持吃动平衡的科学减重方法，结合定期的健康监测和专业指导，多数患者都能看到体重下降、血糖改善，逐步摆脱疾病困扰，重新拥抱健康生活。让我们从现在开始，迈出改变的第一步，开启逆转健康的希望之旅！