近日，《美国膳食指南2025-2030》（下称《指南》）发布，作为由美国政府发布的主要面向美国居民的官方日常膳食建议，针对该国超重与慢性病日益严峻的挑战，提出了清晰有力的号召：吃“真正的食物”（eat real food）。
第一部分：核心理念——
从“吃营养素”到“吃真正的食物”
《指南》其核心是呼吁全民“吃真正的食物”。当前，美国超70%的成年人超重或肥胖，近三分之一青少年处于糖尿病前期，约90%的医疗支出用于治疗与不健康饮食密切相关的慢性疾病。《指南》明确指出，此前以高度加工食物为主的“标准美国饮食”是主要推手，因此新版《指南》更聚焦于食物本身。
《指南》的核心理念，可概括为建议食用“真正的食物”、限制食用“高加工食物”，《指南》倡导优先选择“真正的食物”为日常饮食（如优质蛋白质、蔬菜水果、健康脂肪、全谷物和乳制品等），它们营养全面，富含维生素、矿物质与纤维；同时，《指南》明确减少食用含添加糖、不健康脂肪、过量钠及各类添加剂的高加工食物。
第二部分：
给每个人的核心行动方案
本《指南》内容（《美国膳食指南2025-2030》）较上一版（《美国膳食指南2020-2025》）在多个细分领域均有变化，具体如下：
01
适量饮食
《指南》强调，每个人需要的卡路里取决于其年龄性别、身高、体重和身体活动水平。水（无论是白水还是无糖气泡水）是最佳饮品，充足的水分摄入是维持整体健康的基础。
02
优先摄入蛋白质
建议每餐都包含优质蛋白质，本《指南》加入了对蛋白质摄入量的建议，目标量约为每日每公斤体重1.2-1.6克，并认为优质蛋白质应兼顾动物源（如鸡蛋、肉类、海鲜）与植物源（如豆类、坚果、豆腐）。食用肉类时，应避免添加糖、精制淀粉及添加剂，宜用天然香料调味。推荐采用烤、炒、炖、煮的烹饪方式，替代深度油炸。
03
摄入乳制品
乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的优质来源，与上一版《指南》推荐食用脱脂、低脂乳制品不同，本《指南》优先选择全脂、无添加糖的乳制品，并建议每日摄入约3份（以2000卡路里饮食为基准），可根据个人需求调整。
04
关注肠道健康
《指南》强调，健康的肠道菌群对整体健康至关重要。多摄入蔬菜、水果、豆类、全谷物以及发酵食品（如酸奶、泡菜），可以为有益菌提供“养料”。相反，高度加工食物会破坏肠道菌群的平衡。
05
全天摄入蔬菜与水果
《指南》增加了对蔬菜水果食用量的具体建议，目标是每天摄入至少3份蔬菜和2份水果（以每日消耗2000千卡为基准，可根据个人情况调整）。100%的果汁或蔬菜汁应少量饮用，或用水稀释后饮用。
06
选择健康的脂肪
脂肪是必需的营养素。应优先选择来自天然食物的脂肪，如牛油果、坚果、橄榄油以及富含Omega-3的鱼类（如三文鱼）。烹饪宜选用橄榄油等富含必需脂肪酸的油脂，也可适量使用黄油等。《指南》强调，建议将饱和脂肪摄入量控制在每日总热量的10%以内，减少食用高加工食物是达成此目标的有效方式。
07
重视全谷物
优先选择富含纤维的全谷物。减少高加工、精制碳水化合物的摄入，例如即食或包装早餐、饼干等。建议每日按自身热量需求，摄入约2-4份全谷物。
08
必须严格限制的食物
饮食中必须严格限制三类食物：一是添加糖，避免食用经过高度加工的包装食品、预制食品、即食食品或其他带有咸味或甜味的产品；二是避免摄入大量精制碳水化合物，如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干；三是含有人工香料、色素、防腐剂和甜味剂的食物或饮料。鼓励多在家烹饪，每餐中的添加糖不应超过10克，天然食物中含有的糖（如水果中的果糖）则不在此限制之列。
09
限制酒精饮品
新版《指南》未保留上一版《指南》中对酒精饮品饮用量的具体指标限制，而是为保障健康，统一建议限制饮酒。孕妇、服药者及有酒精依赖风险者应彻底避免，其他人群也须严格节制。
10
钠
钠和电解质对水分平衡至关重要。一般人群（14岁及以上）每日钠的摄入量应低于2300毫克。对于高度活跃的人群而言，适量增加钠的摄入量或许有助于弥补因出汗而造成的损失。新版《指南》增加了对不同年龄段儿童的钠摄入量建议：1-3岁：每天少于1,200毫克、4-8岁：每天少于1,500毫克、9-13岁：每天少于1,800毫克。
综上所述，《美国膳食指南2025-2030》体现了从关注单一营养素向强调整体饮食模式的转变，更以“真正的食物”为中心，鼓励家庭烹饪与天然食材的选择。
来源丨深圳市标准技术研究院
