2026全民营养周之际，恰逢中国心脏健康日，营养与心血管健康饮食等话题再度引发关注。做营养配餐和指导时，我经常被问到一个问题：“既然坚果热量那么高，脂肪含量也高，为什么营养师总劝人每天吃点坚果？而且膳食宝塔里还专门提到坚果呢？”
如果只看卡路里，坚果确实算不上“低脂选手”，但如果从营养密度和健康效益维度来看，坚果可是性价比排名前列的天然“补充剂”。
在做营养配餐和指导时，为什么营养师总劝人每天吃点坚果？而且膳食宝塔里还专门提到坚果呢？“
因为，坚果可是性价比排名前列的天然”补充剂“。
PART.1
我们为什么需要一把坚果？
（1）坚果不是”零食替代品“，而是日常膳食的营养补充
说到坚果，很多人下意识觉得是和薯片、饼干一样的零食，这也算是一种”刻板印象“了。
现代人的饮食结构有个通病：主食吃的过于精细，加工食品越来越多，而优质脂肪、膳食纤维、微量营养素和植物化学物等营养成分摄入不足。
因此，坚果的角色并不是额外的零食，而是天然的”营养补充剂“。
（2）坚果的价值不只在”能量“，更在”营养密度“
坚果作为植物的籽粒，个头虽然小，却浓缩了支撑植物生长的营养精华，因此，坚果的核心价值在于”营养密度“。这意味着，只需要吃少量的坚果，就能获得可观的蛋白质、某些维生素和矿物质。
相比那些高糖、高盐的加工零食，将坚果作为加餐或配餐的”零食“显然更有营养价值。
PART.2
坚果的营养特点，不只是”油脂“
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共性营养特点
植物蛋白：大多数坚果都含有丰富的植物蛋白，虽然含量低于大豆类，但显著高于谷物和蔬菜。
优质脂肪：虽然坚果的脂肪含量可达40%以上，但大部分坚果中的脂肪酸都是以不饱和脂肪酸为主，即对心血管友好的”优质脂肪“。[1]
膳食纤维：由于部分坚果是连着种皮（坚果表面那层薄薄的”衣“）一起食用，可以提供不溶性膳食纤维，有些坚果的果仁还含有可溶性膳食纤维。
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不同坚果的营养个性
除了以上的共性特点，不同的坚果也有自己的”营养特长“。[2]
巴旦木——维生素E和膳食纤维含量突出，是帮助抗氧化和维护肠道健康的好帮手
核桃——富含亚油酸（一种人体必需脂肪酸），常被称为”益智果“
开心果——口感香脆，饱腹感好，含有维生素A和叶黄素[3]
腰果——镁、铁、锌、硒等矿物质含量高，还含有植物甾醇
榛子——单不饱和脂肪酸占比高，生物素、胆碱含量高
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产地为什么重要？
坚果的产地当然不是判断好坏的唯一标准，但绝对是一个值得认真参考的重要维度。
原因很简单：不同地方的气候、土壤，甚至是当地的种植习惯，都会对坚果的营养成分产生影响。以巴旦木为例，全球超过80%的巴旦木产自加州。这得益于加州优越的自然条件——阳光充足、气候温和，为巴旦木提供了理想的生长环境。
更关键的是，一个成熟的产地往往意味着背后有一套稳定的种植体系、完善的分级和品质管理制度。所以，关注产地，本质上是为了保证吃进嘴里的每一颗坚果，在营养和安全方面都是稳定的。
PART.3
吃对坚果，收获这四大健康益处
01
守护心脏：
不饱和脂肪酸的天然来源
心血管疾病已成为全球疾病负担的主要原因，也是导致过早死亡、生活质量下降的首要原因。根据《2023中国坚果营养与市场发展白皮书》，增加坚果摄入量可以降低心血管疾病发病的风险，综合评价等级为良。
坚果中的不饱和脂肪酸有助于改善血管弹性、减轻炎症反应。研究显示，每日食用巴旦木是一种经证实的，有助于维持整体心脏健康的饮食策略。[4]
02
调节血脂：
降低坏胆固醇，提升好胆固醇
一个硬核知识点——评价血脂健康不能只看总胆固醇，还要看载脂蛋白（顾名思义，是一类可以在血液中运输脂类的蛋白质）。研究人员发现，每日食用巴旦木，有助于改善载脂蛋白A与载脂蛋白B的比例，载脂蛋白B与低密度脂蛋白相关，过量会加速动脉粥样硬化斑块。两者比例的改善对于心血管健康尤为重要。[5]
03
体重管理：
饱腹感背后的蛋白质与纤维
很多人担心吃坚果会长胖，别被坚果的热量吓到。坚果中的高蛋白质+高膳食纤维组合，能带来极强的”饱腹感“，有效延长胃排空时间，让你在下一餐不至于因为饥肠辘辘而暴饮暴食。用一小把坚果代替饼干或甜品，可以减少其他不必要的零食摄入，是控制总热量的聪明策略。
共识性研究认为，更高的巴旦木摄入量（每日至少50克，或每天近两份）可能有助于部分人群实现小幅减重。[4]
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肠道健康：
膳食纤维的”物理滋养“
坚果是膳食纤维的天然来源。以加州巴旦木为例，每100克约含12克纤维，其中约三分之一是可溶性纤维。它们能促进肠道蠕动，并促进有益肠道菌群的生长。[6]
此外，医学界有一个热门概念叫”肠-心轴“：健康的肠道菌群通过代谢产物（如短链脂肪酸），会间接保护心血管健康。[7]所以，吃坚果，其实也是在”喂养“你的肠道益生菌。
PART.4
这样吃坚果，效果更好
01
适量与替代原则
既然坚果这么好，是不是可以放开了吃？当饭吃？
当然不是。
吃坚果讲究的是”适量“与”替代“。
坚果的营养价值虽然好，但能量密度也高，建议每天吃一把。
重点是用坚果替代你原本不健康的零食或部分主食油脂，而不是在原有饮食基础上再额外猛吃。
02
生活场景示例
在生活中，你可以尝试这些场景：
营养早餐——在燕麦粥、原味酸奶里撒入一把碎巴旦木，不仅丰富了口感，营养也更加全面。
办公加餐——下午三四点肚子饿的时候，放弃奶茶社交，而是来上几颗原味坚果。由于坚果耐嚼，可以帮助缓解压力，还能稳定血糖。
运动补给——运动前后或间隙，随手来几颗加州巴旦木这类坚果，或者运动后用坚果搭配水果或酸奶，作为轻量恢复加餐，既能补充流失的能量又不会加重胃部负担。
日常烹饪——将坚果切碎，加入炒菜、凉拌菜中，或作为烘焙原料制作面包、饼干，丰富口感的同时还能促进蔬菜中脂溶性维生素的吸收。
出差旅行——差旅途中，随身携带小包装坚果，比在车站、机场、景点临时买高价的加工零食更稳妥、更健康。
PART.5
让坚果成为健康生活的”营养伙伴“
坚果是综合营养密度高的天然食物，不需要复杂的烹饪和高昂的价格，却能提供现代饮食中易缺失的关键营养。选择多样、长期坚持、适量食用，让坚果成为健康生活方式的一部分。
记住，最好的饮食不是某个”超级食物“的独角戏，而是多样、均衡、可持续的组合。今天，就从手边的一把坚果开始吧。
参考文献：
[1] 中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）。 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2] NutriData营养健康综合数据库[EB/OL]. http://www.nutridata.cn.
[3] USDA食物成分数据库[EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/.
[4] Trumbo PR, Ard J, Bellisle F, Drewnowski A, Gilbert JA, Kleinman R, Misra A, Sievenpiper J, Tahiri M, Watson KE, Hill J. Perspective: Current Scientific Evidence and Research Strategies in the Role of Almonds in Cardiometabolic Health. Curr Dev Nutr. 2024 Nov 28;9（1）：104516. doi: 10.1016/j.cdnut.2024.104516.
[5] Musa-Veloso, K.; Gauntlett, C.; Geronimo, K.; Vicente, I.; Ho, S.P.L. Blood Lipid Levels in Response to Almond Consumption: A Systematic Review and meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2025, 17, 2791. doi.org/10.3390/nu17172791.
[6] Maha Tahiri, Jack A Gilbert, Examining the potential prebiotic effect of almonds, Journal of Applied Microbiology, Volume 136, Issue 4, April 2025, lxaf078, https://doi.org/10.1093/jambio/lxaf078.
[7] Singar, S.; Kadyan, S.; Patoine, C.; Park, G.; Arjmandi, B.; Nagpal, R. The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients 2024, 16, 1964. https://doi.org/10.3390/nu16121964.
作者：魏九玲
注册营养师/高级工程师
