科学烹饪方式，合理规划三餐丨怎样才能做到“科学烹饪”？

　　每一个想要健康饮食的人，都会关心应当“吃什么”。哪些食物更健康？哪些食物要限量？哪些食物不能吃？但是，很多人会忽略一个重要问题：食物怎么烹调才健康？

 

　　在中式烹调当中，绝大部分食材都需要经过烹饪之后食用。一方面，再好的食材，如果烹调不当，也会变成不健康的食物；另一方面，如果没有烹调措施的配合，就算食材的数量合理，营养效果也无法实现。

 

　　说到烹调，很多人首先想到的是要提升维生素和植物化学物的保存率，特别是对烹调比较敏感的维生素C、叶酸、维生素B1等成分。但是，烹调对于预防肥胖和慢性疾病的作用，远远超过营养素保存率的层面。

 

　　这里就和大家讨论一下，怎样才能通过科学烹饪达成营养目标？

 

　　只有恰当地调整烹调处理，才能保障很多重要的营养和健康目标顺利实现。

 

 

　　减肥、控血脂、控血糖等营养目标，常常需要控制膳食中的脂肪含量和脂肪酸比例。

 

　　例如，选择虾肉、鸡胸肉这样的低脂蛋白质食材之后，如果不用白灼、蒸制等少油烹调方法，而是做成油焖虾、辣子鸡丁，就会把它们变成高脂肪、高热量的食物。如果烹调蔬菜时没有使用蒸煮、白灼、水油焖等少油烹调法，而是做成油炒、干锅、油炸蔬菜，那么一天吃蔬菜500克，同时也会因为吃了大量烹调油而引入20多克的脂肪。

 

　　又如，原本脂肪含量极低的全麦粉、糙米等食材，如果做成加了油的全麦油酥饼、蛋炒糙米饭等，脂肪量和热量值就会大幅度上升。

 

　　此外，针对不同的疾病状况和食物选择，可以配合使用脂肪酸构成不同的烹调油。例如，使用橄榄油、茶籽油、高油酸花生油等，可以增加膳食中单不饱和脂肪酸的摄入比例；使用亚麻籽油、紫苏籽油，则能够有效增加ω-3脂肪酸的摄入比例。

 

 

　　对很多慢性疾病患者，特别是控血压人群来说，控钠是一个重要膳食措施。在我国，除了来自加工食品的钠之外，来自调味品的钠在日常膳食钠摄入量中占据更大比例。同时，近年来我国烹调用糖也越来越普遍，主食和菜肴中添加糖的情况日益常见。

 

　　要控制烹调食物中的糖和盐的量，可以通过几个方法来解决。首先，尽可能保证主食中不加糖和盐。其次，避免提前腌制、追求“入味”的调味方法，起锅时再加盐，或者烹调完成之后再加咸味调味汁，可以在不影响咸味感知的情况下大幅度减盐。第三，在调味时增加酸味和香辛料的使用量，减少甜味加咸味的组合，可以在少盐条件下得到更好的口味效果。第四，在用餐时用不需要加盐的清爽果蔬材来搭配浓味食材。第五，选择减盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。

 

 

　　对于植物性食物来说，通过焯烫、蒸煮、豆浆机打浆等烹调措施，可以有效去除草酸、皂甙等抗营养成分，并灭活妨碍营养素吸收的维生素结合蛋白和胰蛋白酶抑制剂。此外，延长蒸煮炖的时间，可以充分软化细胞壁，让细胞内的胡萝卜素、番茄红素、维生素K等成分消化吸收效率提高。

 

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　　要实现减肥、控血糖、控血脂等营养目标，往往需要设法延缓主食的消化速度，降低餐后血糖反应。使用咀嚼感较好的天然食材、加入高膳食纤维的全谷杂豆、缩短烹调时间、降低淀粉糊化程度等措施，均有利于降低主食的消化速度。反之，提前浸泡粮食原料、使用压力锅烹调、增加烹调水量、延长烹调时间等做法，有助于提升主食的消化速度，对消化能力弱的人有所帮助。

 

　　保持蔬菜的咀嚼性，可以更好地发挥延缓餐后血糖上升的效果。用鱼肉蛋奶食物配合主食摄入、餐前先吃少量水果或半碗少油蔬菜等方式，也可以帮助降低餐后血糖反应。

 

 

　　婴幼儿、咀嚼能力下降的老年人、牙齿疾病患者，以及一些消化能力很弱的疾病患者，应当降低食物的咀嚼性，制作柔软易消化的食物。否则食物中的能量和营养素无法被充分吸收利用，营养目标无法实现。采用压力烹调、低温炖煮、剁碎成糜等方式可以使食材变得更加柔软易嚼。一些吞咽困难的老年人可能需要调整食物的黏度，以避免呛咳。为了避免误入气管和伤害食道，可能需要注意颗粒大小，并除去食物的核、刺、骨头渣等不可食部分。

 

 

　　需要减肥的人群需要提升单位能量食物的饱腹感，而食欲不振和瘦弱者则需要降低饱腹感。在能量摄入量固定的前提下，提升饱腹感通常可以通过选择富含膳食纤维的天然食材、在烹调中保留一定程度的咀嚼性、提升食物的蛋白质含量、增加食物的体积、降低烹调油用量等方式来实现。餐前饮水、餐前喝汤、餐前吃水果和蔬菜做法也有利于提升餐后的饱腹感。反之，添加油和糖、提升脂肪含量、使用精白淀粉原料、降低食物水分含量的烹调方法通常会降低食物的饱腹效果，令人更难以控制食量。

 

 

　　添加糖和过多的盐都可能增加食物的炎症反应。此外，美拉德反应所产生的丙烯酰胺和晚期糖基化末端产物（Advanced Glycated End products, AGEs）也是促炎产物，过多摄入时不利于慢性疾病和癌症的预防。此外，在第四点中所提到的调整脂肪酸比例也与控制炎症反应有关，增加ω-3脂肪酸比例有利于降低炎症反应，而这一点可以通过调整烹调油来实现。

 

 

　　控尿酸人群需要控制食物的嘌呤含量，此时既要选择嘌呤含量较低的食物，又可以通过烹调来控制嘌呤含量，如焯烫可使食物中的嘌呤溶出，而添加含核苷酸的鸡精会增加嘌呤含量。

 

 

　　保证食物的适口性和保证营养素平衡同等重要。无论营养素数据看起来如何完美，如果食物的口感和风味不能达到用餐者的期望，食物可接受性过低，营养搭配再平衡的一餐，也往往因为挑食、剩菜而无法达到能量和营养素的供应目标。所谓“营养餐不好吃，美味餐不营养”的刻板印象，很大程度上是因为营养餐设计和制作者缺乏烹饪食物的技巧和智慧。

 

　　总体而言，健康烹调应当在保证食品安全性的前提下，尽量避免熏烤、油炸的烹调手法，既控制烹调油和含盐调味品的摄入量，又尽量保持食物的美味度，并根据摄食对象的生理和健康状态，注意用烹调手段调整食物的饱腹感、可消化性和特定食物成分含量。