数据显示，我国居民人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的 40%，这一超标问题正成为慢病高发的重要诱因。
今天，北京疾控带您读懂 “减油” 真相，掌握科学吃法，守护全家健康。
为什么要减油？超标危害远超想象
1 克油脂含 9 千卡能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多，每天多放 10 克油，一年就可能多攒 4 公斤肥肉。
油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会上升，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。再严重些，可发展成高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，导致血糖慢慢升高。
PART.01
控制烹调油摄入量
烹饪过程严格控制食用油的用量。健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克，将其合理分配在一日三餐。坚持家庭定量用油，建议把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，做好总量控制。
PART.02
多用少油烹调方法
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌、急火快炒等；
少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。
使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等厨具，减少烹调用油量。
PART.03
少吃油炸食品
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食物。在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。
PART.04
少用动物性脂肪
减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。
不吃或少吃肥肉，鸡鸭鹅建议去皮食用，也可明显减少脂肪的摄入。
PART.05
限制反式脂肪酸摄入
饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，所以上述食品要少吃。
PART.06
关注食品营养成分表
学会阅读营养成分表，同类食品中尽可能选择含脂肪低，不含反式脂肪酸的食物。
★茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；
或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
★对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
这样不但减少了油的用量，肉本身吃起来也不会油腻。
★炒好的菜不要急于装盘，可以把锅斜放两三分钟，控出菜里的油水再装盘。
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，减少油脂不知不觉中的摄入。
★菜品食用前，可用专用吸油纸吸附菜肴或者汤品表面油脂，从而有效降低油脂的摄入量。
★烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或吃汤泡饭。
供稿：市疾控中心食卫所
